Vjághra ásana – tygr
Základní pozice: vadžra ásana
Koncentrace: na páteř
Dýchání: v souladu s pohybem
Počet opakování: 3 kola
Provedení: Posaďte se do vadžra ásany. S nádechem předpažte a přejděte do kleku. S výdechem přejděte do vzporu klečmo: paže směřují kolmo k podložce. Pravé koleno přitáhněte k hlavě, až se dotkne nosu nebo čela. S nádechem prohněte záda, zanožte pokrčmo pravou nohu co nejvíce vzad a vzhůru a zakloňte přitom hlavu. Pohled směřuje vzhůru. Pánev se nevychyluje z vodorovné osy. S výdechem vyhrbte záda, skloňte hlavu a přitáhněte pravé koleno k nosu. Opakujte ještě 2x v rytmu dechu. S nádechem přejděte do kleku. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Proveďte cvičení také levou nohou
Účinky: Cvičení udržuje a zvyšuje pružnost páteře a pohyblivost kyčelních kloubů. Posiluje svalstvo břicha, zad, hýždí, kyčlí i nohou. Je velice vhodné pro matky krátce po porodu a mírní menstruační bolesti. Pomáhá při nácviku plného jógového dechu, protože se při něm zvětšuje rozsah dechových pohybů ve všech třech oblastech ( „břicho, hrudník a záda). Rovněž velmi příznivě působí na trávení, povzbuzuje ledviny, močový měchýř i funkci další pánevních orgánů.
Po třech kolech se uvolněte v ánanda ásaně (leh na zádech s nataženýma nohama).
Dejte pozor – při nedostatečné zpevněné bederní páteři a při osteoporóze zanožujte pouze do vodorovné polohy!
Doporučené potraviny
Pro zimní období jsou nejvhodnější husté zahřívací polévky z kořenové zeleniny s přídavkem černých fazolí. Vyhněte se ostrým jídlům, které otevírají póry a dávají tak průnik chladu a vlhka. Omezte kávu, ale pokud máte pevnou vůli, v zimě ji zcela vyřaďte.
Ryby: škeble říční, úhoř, mušle, sépie, ústřice
Maso: skopové
Luštěniny: sójové černé boby, černé fazole,
Obiloviny: Jobovy slzy, ječmen, proso, rýže
Zelenina: čínská vosková dýně, fenykl, pórek, celer, petržel, brambory, sušené plody shizandry
Ovoce: sušené švestky, trnky, červené hroznové víno, pečená jablka
Mléčné výrobky: zakysané produkty
Koření: skořice, fenykl, sušená pažitka, kmín, hřebíček, badyán
Ostatní: žloutek slepičího vejce, vinný ocet, černý seznam, jedlé kaštany, lotos: plody a lotosové výhonky, mořské řasy, miso, tofu, vlašské ořechy (3 kusy denně), čaj z listí ostružiníku
